有酸素運動と無酸素運動の違い

ダイエットや健康のために運動を始めようとするとき、「有酸素運動と無酸素運動、どちらをすればいいの？」と迷うことがあります。2つの違いを理解することで、自分の目的に合った運動を選べるようになります。

有酸素運動とは

有酸素運動とは、酸素を使って体内の糖質や脂質をエネルギーに変えながら行う運動です。比較的軽い負荷を継続的にかけることで、脂肪が燃焼されやすくなります。

エネルギー源：糖質＋脂質（酸素を使って燃焼）
強度：低〜中程度
時間：ある程度の時間、続けて行う（短い時間に分けて行っても効果がある）
主な効果：脂肪燃焼・心肺機能向上・持久力アップ
代表的な種類：ウォーキング・ジョギング・水泳・サイクリング・エアロビクス

有酸素運動のポイント

以前は「脂肪が燃え始めるのは、運動を始めて20分たってから」とよくいわれていましたが、実際には、運動を始めた直後から、糖質と脂質の両方がエネルギーとして使われています。10分の運動を1日に数回行うなど、こま切れの運動でも、合計の時間が同じであれば効果が期待できるとされています。まとまった時間が取れなくても、続けることが大切です。

無酸素運動とは

無酸素運動とは、酸素をほとんど使わず、筋肉に蓄えられたエネルギー（ATP・グリコーゲン）を素早く使う運動です。短時間に強い力を発揮するため、筋肉への負荷が高くなります。

エネルギー源：筋肉内の糖質（酸素なしで即座に使用）
強度：高い
時間：短時間（数秒〜2分程度）
主な効果：筋肉量増加・基礎代謝アップ・骨密度向上
代表的な種類：筋トレ・短距離走・ウエイトリフティング・HIIT

無酸素運動のポイント

筋肉が増えると基礎代謝が上がり、安静時でも消費カロリーが増えるようになります。長期的なダイエット効果を狙うなら、無酸素運動で筋肉をつけることが重要です。

有酸素運動と無酸素運動の違いまとめ

項目	有酸素運動	無酸素運動
酸素の利用	使う	ほとんど使わない
主なエネルギー源	脂質＋糖質	糖質（即座に使用）
運動強度	低〜中	高い
継続時間	長く続けられる	短い（数秒〜2分）
主な効果	脂肪燃焼・持久力	筋力・筋肉量アップ
翌日の筋肉痛	少ない	起きやすい
代表例	ジョギング・水泳	筋トレ・短距離走

どちらを選ぶべきか

目的によって選ぶ運動が変わります。

体脂肪を減らしたい：有酸素運動が直接的に効果的
筋肉をつけたい・引き締めたい：無酸素運動（筋トレ）が効果的
リバウンドしにくい体を作りたい：無酸素運動で基礎代謝を上げるのが効果的

組み合わせるのが理想

実は両方を組み合わせるのが最も効果的です。筋トレ（無酸素）で筋肉をつけて基礎代謝を上げた上で、有酸素運動で脂肪を燃焼させると、ダイエット効果が高まります。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して、息がはずみ汗をかく程度の運動を週に合計60分以上行うことと、筋力トレーニングを週に2〜3日行うことがすすめられています。

2つははっきり分かれているわけではない

有酸素運動と無酸素運動は、完全に別々のものではありません。実際の運動では、両方のエネルギーの作り方が、同時に使われています。運動の強さと続ける時間によって、どちらの割合が大きいかが変わる、と考えるのが正確です。

ゆっくり走る → 有酸素運動の割合が大きい
全力で走る → 無酸素運動の割合が大きい

同じ「走る」という運動でも、ペースによって性質が変わります。サッカーやバスケットボールのように、走り続けながら瞬間的にダッシュもする競技は、両方の要素を含んでいます。

運動の強さの目安

有酸素運動としてちょうどよい強さは、「ややきつい」と感じる程度です。

少し息がはずむが、一緒にいる人と会話はできる
うっすらと汗をかく

息が上がって話せないほどの強さになると、無酸素運動の割合が大きくなり、長く続けられなくなります。

筋力トレーニングのポイント

正しいフォームで行う：回数や重さよりも、正しい動きを優先します。フォームが崩れると、効果が下がるだけでなく、ケガの原因になります
同じ部位は毎日行わず、休ませる：筋肉は、休んでいる間に回復して強くなります。同じ部位のトレーニングは、1〜2日あけるのが目安です
呼吸を止めない：力を入れるときに息を止めると、血圧が急に上がります。力を入れるときに息を吐くことを意識します

道具がなくても、スクワット、腕立て伏せ、かかと上げなど、自分の体重を使った運動から始められます。

順番はどちらが先？

同じ日に両方を行う場合、目的によって順番を考えることがあります。筋力をつけることを重視するなら、疲れていないうちに筋力トレーニングを先に行うのが一般的です。ただし、もっとも大切なのは続けることなので、やりやすい順番で構いません。

運動を始める前に

持病がある人、長い間運動をしていない人は、医師に相談する：心臓の病気、高血圧、糖尿病、関節の病気などがある人は、始める前に、かかりつけ医に相談しましょう
軽い運動から始めて、少しずつ増やす
準備運動と整理運動を行う
水分をこまめにとる
体調が悪いときは休む：運動中に、胸の痛み、強い息切れ、めまいなどを感じたら、すぐに中止してください

この記事は一般的な情報の提供を目的としたもので、医師による診断や治療に代わるものではありません。症状があるときや不安なときは、医療機関にご相談ください。